Тренер говорит: качаем мышцы бедра и ягодицы правильно (тестирует редактор ХОЧУ). ФОТОуроки

Красивые и пухлые ягодицы — это не только мечта каждой девушки, но и своего рода тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-инструкторы публикуют видеоуроки «как накачать сочную ягодицу», а девушки во всем мире объединяются в группы по интересам. Этот интерес жизненно важен: как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ.

Упражнения для спины и внутренней поверхности бедра сегодня являются одними из самых востребованных сегментов фитнес-индустрии. Это связано не только с внезапной популярностью «этой части тела», но и с тем, что бедра и ягодичные мышцы являются самыми крупными и многочисленными. Проще говоря, нам нужно несколько упражнений, чтобы накачать все мышцы и хорошо выглядеть.

Чтобы навсегда восполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и видах упражнений для ягодиц и накачки бедер, мы обратились к нашему личному тренеру Павлу Падалко. Павел наглядно показал нам, как делать упражнения для спины и внутренней поверхности бедра, показал всевозможные эффективные упражнения и даже связал и замучил нашего редактора.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что накачки бицепсов и пресса достаточно, чтобы иметь отличное телосложение. Однако именно это приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних очень важен комплекс упражнений для бедер и ягодиц.

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой ткани, у девушек наоборот. Вы можете годами соблюдать диету, развить идеальный пресс, и, хотя ваши ноги и ягодицы будут худыми, они останутся дряблыми и непривлекательными.

Мышцы бедра самые сильные и самые многочисленные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и даже сидеть. Поэтому их нельзя игнорировать. По крайней мере, не бояться пройти более двух лестничных пролетов.

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — это технология. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и необходимая (иногда чрезмерная) поддержка. Для этого потребуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.

Кроме того, важны мотивация и внешний вид. Чтобы сказать вам, где у вас все хорошо, а где нет. К тому же мощность тренерского «волшебного пенделя» никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст обучающий пинок. То есть Арнольд Шварценеггер тоже нанимается с тренером, хотя знает технику выполнения упражнений.

Также важна безопасность. Выполнение упражнений с утяжелителем может легко повредить мышцу, растянуть спину или даже сломать палец ноги (вы можете найти одного счастливчика, который уронил гантель себе на ногу).

Как правильно прокачать мышцы бедра?

Прежде всего, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и накачанные ноги, подтянутые ягодицы. И приседания — не самое главное.

Приседания, конечно, важны, но делать это нужно с умом и желательно под присмотром. Во всех упражнениях важна концентрация и точное выполнение техники, иначе просто ничего не накачать.

Следует понимать, что все упражнения следует выполнять с нарастанием веса. Делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно прибавляем вес.

сказать, как накачать мышцы, довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые должны присутствовать, когда речь идет о правильном и эффективном обучении.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

  1. Мышечный дисбаланс — возникает, когда мы слишком активно качаем одну мышцу и забываем о другой. Баланс имеет значение.
  2. Правильная глубина приседаний. Как я уже сказал, приседания должны быть правильными: не вставать на цыпочки, не приседать через раз и не делать это резко. Правильное и эффективное приседание должно быть глубоким и продуманным.
  3. Риск травмы колена. Большинство упражнений на накачку мышц бедра травматичны для колен, поэтому остановимся на тех упражнениях, которые являются наиболее безопасными, эффективными и подходящими для всех.

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами — один из самых безопасных, удобных и эффективных способов поднять заднюю часть бедра. Благодаря постоянному повторению мышцы не только накачиваются, но и теряют жир.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Это тип силовой нагрузки, который позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и даже сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело сказать, что симулятор кроссовера незаменим. Опять же, главное здесь — быть аккуратным и сосредоточенным. Если набрать слишком много веса, неподготовленная мышца может быть легко повреждена.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

достаточно 3-4 подходов по 15 повторений.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера

Вторая часть комплекса упражнений. Если в первом упражнении мы поднимали ногу без сгибания, работая «под прямым углом», то теперь за счет сгибания мы начинаем прорабатывать ягодичную мышцу, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

достаточно 3-4 подхода по 15 повторений.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

Здесь мы работаем по тому же принципу: схватки и силовая нагрузка. Но мы прорабатываем боковые мышцы. Упражнения больше актуальны для девушек, так как жировая прослойка «по бокам» очень любит оседать на бедрах женщин и формировать своеобразные «ушки», которые совершенно не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Это упражнение можно (и нужно) выполнять двумя способами, оба из которых допустимы. Это будет накачивать как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

достаточно 3-4 подхода по 15 повторений.

Приседания в кроссовере (с утяжелением)

Как я уже сказал, приседания очень важны и необходимы. Приседать на кроссовере будет не только комфортнее (поскольку есть поддержка), но и эффективно.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Правильно выполненное глубокое приседание даст вам ягодичные мышцы после некоторой тренировки. Если не разжевывать тренировку на кухне и делать все так, как говорит тренер, конечно.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в этой тренировке, но также и наиболее эффективным. Удерживая ступни на опоре, медленно опускайтесь и поднимайтесь — это позволяет накачать всю спину и внутреннюю поверхность бедер. Из-за собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Впервые вы можете использовать страховочную сетку, как на фото, а при извлечении страховка вам больше не понадобится. А профессиональная качка до сих пор собирает 10 кг «блинов». Подумай об этом.

Тренер говорит: давайте правильно качать мышцы бедер и ягодиц (редактор теста ХОЧУ). ФОТО уроки

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить свою фигуру (похудеть или нарастить мышечную массу), вам нужно изменить свой рацион. В тренажерном зале можно пахать несколько часов, но если привычки в еде не изменились, все будет напрасно. Да, у вас могут быть красивые накачанные мышцы, но все они будут недостаточно толстыми. Стоит помнить, что местного сжигания жира не существует — организму все равно, какая мышца в данный момент работает. Он теряет жир и накапливает его.

Поделиться:
×
Рекомендуем посмотреть